HARU SENSEI

🔥 Entrenamiento Polarizado: trabaja en polos opuestos para mejorar tu resistencia

Este modelo se basa en entrenar en extremos de intensidad, con una estructura muy clara:

• 80 % del entrenamiento en fase 1 (baja o moderada intensidad)

• 20 % en fase 3 (intensidad alta, fase de inestabilidad metabólica)

• Algunos entrenadores incluyen un pequeño porcentaje (~5 %) en la fase 2 (fase de transición), ajustando el 20 % de alta intensidad a un 15 % y dejando el 5 % en media intensidad  

¿Por qué funciona?
• Mayor eficiencia adaptativa: la mayoría del volumen en baja intensidad mejora economía de movimiento, oxidación de grasas, umbrales aeróbicos y biogénesis mitocondrial. La alta intensidad trabaja el VO₂max, capacidad anaeróbica y eficiencia neuromuscular

Pero tiene sus limitaciones, si quieres saber más te animo a ver este vídeo: https://youtu.be/WKslrIsqUDA?si=E6DE2...

10 months ago | [YT] | 13

HARU SENSEI

¿Qué muestra el gráfico?

En el gráfico, verás una zona verde que representa el punto donde la oxidación de grasas alcanza su máximo.

"El FATMÁX"

Es en ese momento cuando tu cuerpo utiliza más grasa como fuente de energía.

A partir de ahí, cuando aumentas los watios o la intensidad, tu cuerpo ya no puede mantenerse solo con grasa. La oxidación de grasas disminuye, y se dispara el uso de carbohidratos, necesarios por su velocidad de suministro de energía.
Esta transición ocurre porque nuestro cuerpo prioriza lo que puede liberar energía más rápido cuando exigimos mayor potencia.

Además, la curva de oxidación de grasas versus intensidad forma una especie de parábola invertida, donde primero sube, alcanza un pico y luego desciende.

Si quieres saber más te recomiendo ver este vídeo: https://youtu.be/5OjVx7fA7TM?si=GxTvI...

10 months ago | [YT] | 12

HARU SENSEI

Tu CORE no son solo los abdominales.
Muchos piensan que entrenar el core es hacer crunches... pero el core es mucho más que eso.

Tu core funciona como una caja estabilizadora que protege tu columna y cadera, y transfiere fuerzas en cada movimiento. Está formado por cuatro paredes imaginarias:

🔹 Frontal y laterales: abdominales (transverso, oblicuos, recto abdominal)

🔹 Parte trasera: multífidos, erectores espinales y lumbares

🔹 Base: suelo pélvico.

🔹 Parte superior: el diafragma, ese gran olvidado

👉 El diafragma no solo sirve para respirar. Es un músculo clave en la estabilidad del core y el rendimiento deportivo

💨 Entrenar el diafragma a través del control respiratorio (respiración nasal, diafragmática, apnea, etc.) mejora la eficiencia, la postura, la recuperación y la fuerza aplicada

📌 Un core fuerte no es solo visible, es funcional.
Entrénalo como un sistema, no como un músculo aislado

10 months ago | [YT] | 10

HARU SENSEI

🏋️‍♂️ Trap bar = Peso muerto con barra HEXAGONAL = más rendimiento y más seguridad

¿Sabías que el peso muerto con trap bar (barra hexagonal) ofrece mayores ventajas frente al uso de la barra convencional?

- Permite mover más peso a mayor velocidad, gracias a una distribución óptima de la carga.

- Reduce el estrés en la zona lumbar, gracias a una postura más vertical y agarre neutral.

- Es más fácil de ejecutar, ideal para principiantes o personas con movilidad limitada.

- Activa más los cuádriceps al poder flexionar más las rodillas

- Minimiza las limitaciones por agarre y evita desequilibrios comunes que tiene el uso de la barra convencional

👉 Por lo tanto si quieres hacer peso muerto te aconsejo que uses la barra hexagonal para tener mayor seguridad mientras se aplica mayor velocidad al movimiento.

10 months ago | [YT] | 11

HARU SENSEI

🏋️‍♂️ Si quieres entrenar fuerza con precisión, necesitas medir la velocidad.

Trabajar con un encoder lineal es fundamental para ajustar correctamente la carga y las repeticiones.

✅ ¿Por qué?
• Con la velocidad de la primera repetición sabes exactamente en qué % de tu 1RM estás trabajando.
• Controlando la pérdida de velocidad a lo largo de la serie, puedes decidir el momento óptimo para detenerla, evitando repeticiones inútiles o exceso de fatiga que no te permitan entrenar con calidad al día siguiente.

📊 Aquí tienes una tabla con las velocidades asociadas a diferentes porcentajes según el ejercicio.

📌 Para ello uso un Vitruve como el que ves en la imagen.
Si quieres probarlo, tienes un 10% de descuento con el código HARU10 en este enlace 👉 shop.vitruve.fit/es?aff=148

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10 months ago | [YT] | 11

HARU SENSEI

🚴‍♂️ La clave del rendimiento en resistencia es desplazar la curva de lactato hacia la derecha.

Esto significa que a una misma concentración de lactato, puedes generar más potencia y, por lo tanto, mantener mayores ritmos o vatios durante más tiempo.

Como ves en el gráfico lo que antes eran 275W ahora son 325W. Por lo tanto ahora el sujeto podrá permanecer a 275W durante mucho más tiempo.

✅ ¿Cómo se consigue?
Trabajando para mejorar y desplazar ambos umbrales (VT1 y VT2). Cuanto más a la derecha estén, más eficiente serás, más velocidad o potencia podrás sostener antes de acumular fatiga.

📌 Objetivo a largo plazo: elevar ambos umbrales para rendir más y mejor sin necesidad de entrar en fatiga prematura.

10 months ago | [YT] | 27

HARU SENSEI

📊 Modelo trifásico de Skinner y McLellan: una forma sencilla de entender cómo responde tu cuerpo al ejercicio.

Este modelo divide la intensidad del ejercicio en tres fases (dentro de estas fases están las zonas que todos conocemos) según la fisiología del lactato y el consumo de oxígeno:

1️⃣ Fase I (fase más Aeróbica):
Hasta el primer umbral o umbral láctico. Aquí predomina el metabolismo aeróbico, con baja acumulación de lactato. Ejercicio cómodo, sostenible durante horas.

2️⃣ Fase II (fase de transición aeróbica-anaeróbica):
Entre el primer umbral y el segundo umbral. El lactato se acumula de forma progresiva porque no hay un equilibrio entre la producción y el aclaramiento.

3️⃣ Fase III (fase de inestabilidad metabólica):
Por encima del segundo umbral. El consumo de oxígeno se mantiene elevado, y el lactato se acumula en altas cantidades.
El tiempo límite se va reduciendo a medida que aumentamos la intensidad.

👉 Conocer estas fases te ayuda a planificar mejor los entrenamientos y entender en qué zona te encuentras según el objetivo.
Por lo tanto conocer donde están situados ambos umbrales te puede facilitar mucho el trabajo 😉

11 months ago | [YT] | 25

HARU SENSEI

💥 Para estimular realmente el máximo consumo de oxígeno necesitas que los intervalos a alta intensidad sean más largos de lo habitual:

✅ 3 minutos a intensidad de VO₂máx o Potencia Aeróbica Máxima
✅ 3 minutos de descanso activo en primer umbral

👉 La clave es no parar ni bajar demasiado la intensidad en el descanso, así el consumo de oxígeno se mantiene elevado y puedes volver a alcanzar el máximo rápidamente en cada repetición.

Te lo explico más en detalle en este vídeo del canal:
🎥 https://youtu.be/gnTNGn9kXH4?si=JK0sF...

11 months ago | [YT] | 17

HARU SENSEI

🔥El Fat Max es la intensidad a la que la oxidación de grasa alcanza su máximo valor absoluto. Es decir, es el momento en el que tu cuerpo quema más gramos de grasa por minuto, no necesariamente el mayor porcentaje respecto al total de calorías.

• A muy baja intensidad el porcentaje de grasa es alto, pero la cantidad total es baja
• A medida que aumenta la intensidad, el cuerpo usa más grasa hasta alcanzar el FAT MÁX
• Si sigues subiendo la intensidad, el uso de hidratos de carbono se dispara y la oxidación de grasas disminuye como se puede ver en el gráfico

📊 ¿Dónde suele estar el Fat Max?
• Normalmente entre el 50-75% del VO₂max.
• En personas entrenadas ocurre a intensidades más altas, lo que significa que pueden utilizar más grasa incluso a esfuerzos moderados o altos.

👉 Por ello los entrenamientos en ZONA 2 mejoran tu FAT MÁX, mejorando la eficiencia en el uso de grasas y retrasando la fatiga

*Dentro de poco vas a tener un vídeo explicando cada detalle 💪

11 months ago | [YT] | 22

HARU SENSEI

Durante el ejercicio, tu cuerpo necesita energía, y las mitocondrias —las “baterías” de tus células— se encargan de producirla en forma de ATP.

Este proceso se llama respiración celular y tiene varios pasos. Primero se obtiene energía de la glucosa, y cuando el esfuerzo aumenta, aparece el lactato.
👉 Lejos de ser un desecho, el lactato puede usarse como combustible por las mitocondrias, sobre todo en músculos entrenados.

Cuanto más eficientes sean tus mitocondrias, mejor usarás el lactato como energía y menos fatiga sentirás 💪

Entrenar bien mejora tus mitocondrias.
Y con eso… también tu rendimiento 🚴‍♂️🔥

Por ello un entrenamiento como el del último vídeo que he subido te puede ayudar a mejorar la función de las mitocondrias.

Pruébalo y me dices 💪

11 months ago | [YT] | 30