Snigdho Is Running

একদিকে আকাশে মিটিমিটি তারা, আর গ্রামের নীরব রাস্তার সাথে ঝিঝিপোকার গানের তালে ৮০ মিনিট এফোর্টলেস রান।
একটু ভুতুড়ে দৌড়ও বলা যায়।

1 year ago | [YT] | 9

Snigdho Is Running

Runner’s Knee! Common Injury of Runners

একজন রানিং & ফিটনেস কোচ হিসাবে লাস্ট ৪ বছর ধরে কাজ করতে গিয়ে আমার ট্রেইনি ও অনান্যদের যে ইনজুরিতে সবথেকে বেশি পড়তে দেখেছি সেটা হলো Runner's Knee এবং Shin Pain. কিন্তু কেন এই ইনজুরি হয় এবং কিভাবে এই পেইন থেকে মুক্তি পাওয়া যায় সেটা নিয়েই আজকে চলেন কথা বলি।

Runner’s Knee, যা Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS) ও বলা হয়। যা মুলত আমাদের হাটুর প্যাটেলার উপরে ও ভিতরে ব্যাথা হয়।

কেন হয় Runner’s Knee?

Runner’s Knee সাধারণত কয়েকটি প্রধান কারণে হয়ে থাকে:

✔ সবথেকে বেশি যে কারনে এই ইনজুরি টা হয় সেটা হলো Too Fast Too Long, মানে একজন রানার কিংবা যে কেউ যখন নরমালের থেকে হুট করে অনেক বেশি দৌড়ায় কিংবা জোরে দৌড়ায় তখন হাটুর অতিরিক্ত ব্যবহার এর কারনে এই পেইন হতে পারে কারন আমাদের মাংশ পেশী হুট করে এই লোড নেয়ার ক্ষমতা হারায় ফেলে আর এর ফলে প্যাটেলার আসেপাশে ব্যাথা অনুভব হয়।

✔ অতিরিক্ত ট্রেনিং শুরুতে না করলেও যদি আপনার দৌড়ানোর প্যাটার্ন বা ফর্ম সঠিক না হয়, তবে হাঁটুর উপর অতিরিক্ত চাপ পড়তে পারে এবং এ কারনেও কিন্তু Runner's Knee হতে পারে।

✔ বিগিনাররা যেমন নতুন করে একটিভ লাইফস্টাইলে ঢুকে দৌড়ানো শুরু করে, তখন সবাই একটা জিনিস ভুলে যায় যে, এই একটিভিটি নেওয়ার জন্য তার মাংসপেশী কতটা প্রস্তুত, দূর্বল Quads, Hamstring, Glutes থাকলে Runners Knee হওয়ার অনেক আশংকা থাকে।

✔ অনেক রানার বিশেষ করে ফিমেল রানারদের পায়ের অস্বাভাবিক গঠন (Overpronation বা Flat Feet) এর কারণে হাঁটুর উপর বেশি চাপ পড়ে,যেখান থেকেও Runner's knee হওয়ার চান্স থাকে।

✔ আপনি যে জুতা পড়ে নিয়মিত দৌড়ান সেই জুতা যদি প্রোপার রানিং স্যু না হয় তাহলে রেগুলার দৌড়ানো এবং Shock absorption ঠিক মতো না হওয়ার কারনেও Runner's Knee হতে পারে।

✔ এছাড়াও আরও অনেক কারনেই ইনজুরি হতে পারে যেমন Misalignment of Kneecap, Achilles Tendon এ প্রবলেম হলেও এমন ইনজুরি হতে পারে।

কিভাবে বুঝবো Runner's Knee হয়েছে?

★ হাটুর প্যাটেলার চারপাশে সবসময় ব্যথা অনুভব করা। এবং যদি দেখি চলাফেরা, দৌড়ানো কিংবা স্কোয়াড দেয়ার সময় ব্যথা বৃদ্ধি পায় তাহলে আমরা ধারণা করতে পারি যে এটা Runner's Knee হতে পারে।

★ এছাড়াও হাঁটু বাঁকানোর সময় ঘষার মতো অনুভূতি বা শব্দ (গ্রাইন্ডিং) বা পপিং sensation হওয়া, হাঁটু জয়েন্টের চারপাশে ফুলে যাওয়াও Runner's Knee এর লক্ষন।

কিভাবে Runner's Knee থেকে রিকভারি করতে পারবো?

একজন রানারের জন্য ইনজুরির কারনে দৌড় বন্ধ করাটা সবথেকে চ্যালেঞ্জিং এবং সঠিক ভাবে রিকভারি করে ফিরে আশার জন্য সঠিক সময় সঠিক ট্রিটমেন্ট এবং রিহ্যাব করাটা সবথেকে জরুরি।

✅ সবথেকে সেরা সমাধান হলো, ইনজুরি হওয়ার পরপরেই স্পোর্টস ডাক্তার কিংবা ফিজিওথেরাপিস্ট এর কাছে যাওয়া এবং তাদের দেয়া প্রেসক্রিপশন সঠিক ভাবে ফলো করা, কারন ইনজুরি Runner's Knee হলেও এর ইম্প্যাক্ট এর উপর ডিপেন্ড করে রিহ্যাব প্রোটোকল বিভিন্নরকম হয়, আমি অনেক রানারকে দেখেছি যারা ইনজুরির পর বিভিন্ন ধরনের এক্সারসাইজ ভুল প্রোটোকল এ করার কারনে ইনজুরি টাকে আরও বড় করছে।

তবে যেহেতু সবার ডাক্তার কিংবা ফিজিওথেরাপিস্ট এর কাছে যাওয়ার সবসময় সুযোগ থাকে না তাই Runner’s Knee সারানোর জন্য কিছু ব্যাসিক জিনিস আছে যেখানে আপনার ইনজুরি যদি একদম মাইল্ড হয় সেক্ষেত্রে কিছু জিনিস মেইনটেইন করলেই ম্যাক্সিমাম সময় ঠিক হয়ে যায়, চলেন সেই জিনিসগুলো জানি -

✅ RICE: Rest, Ice, Compression & Elevation. একজন ম্যারাথন রানার এবং কোচিং এর এক্সপেরিয়েন্স থেকে বলি, আমার জন্য সবথেকে কার্যকর পদ্ধতি এটি। প্রথম যখন ব্যথা অনুভব করার পর যদি দেখেন Runner's Knee হতে পারে তাহলে রেস্ট নিন, Icing করুন, কম্প্রেশন দিন এবং ঘুমানোর সময় কিংবা রেস্ট নেওয়ার সময় হাটুকে শরীর থেকে উপরে এলিভেট করে রাখুন।

✅ এরপর যদি দেখেন ২-৪ দিন এর মাথায় পেইন ৮০-৯০% কমে গেছে তাহলে আস্তে ধীরে অল্প করে স্ট্রেংথ ট্রেনিং করা শুরু করুন কিন্তু মনে রাখবেন ইনটেন্সিটি এবং ভলিউম আস্তে আস্তে বাড়বে। সারহে স্ট্রেচিং ও ফোম রোলিং করুন যাতে কোয়াড, ও হ্যামস্ট্রিং টাইট না থাকে এবং হাটুর উপর চাপ কমে।

✅ অনেক সময় রানিং ফর্ম ঠিক না হওয়ার কারনে ইনজুরি ঠিক হোয়ার পর যখন আবার দৌড় শুরু করে তখন আবার পেইন আসে, তাই আপনার দৌড়ের ফর্ম ঠিক আছে কিনা সেটা কোচ কিংবা অভিজ্ঞ রানারের কাছ থেকে জেনে নিন।
( আপনার দৌড়ের সামনে এবং সাইড ভিউ এর ভিডিও থাকলে ইনবক্স করেন, আমি আপনাকে হেল্প করবো।)

এর সাথে আপনার স্ট্রাইড লেন্থ, কেডেন্স ও ফুটস্ট্রাইক ঠিক করতে হবে এবং সেটার জন্য কিছু স্পেসিফিক এক্সারসাইজ করতে হবে, নতুন করে আবার ফুলফ্লেজে দৌড় শুরু করার আগে।

✅ আপনার সঠিক রানিং এর জুতা ব্যবহার করছেন কিনা সেটাও আরেকবার চেক করে দেখতে হবে।

✅ এরপর সব থেকে গুরুত্বপূর্ণ যে জিনিস আপনাকে আস্তে ধীরে আগাতে হবে, উপরের সবকিছু করার পর অল্প অল্প করে রান শুরু করার পরও যদি আপনার পেইন অনেক থাকে তাহলে অবশ্যই ডাক্তার কিংবা ফিজিওথেরাপিস্ট দেখাতেই হবে।
আর যদি আলহামদুলিল্লাহ পেইন না থাকে তাহলে আস্তে ধীরে অন্তত ২ সপ্তাহ সময় নিয়ে ধীরে ধীরে দৌড়ের গতি এবং ডিস্টেন্স বাড়াতে হবে, মনে রাখবেন এমন ইনজুরি ইনিশিয়াল লেভেলে থাকলেও কমপক্ষে ২-৪ সপ্তাহ সময় লাগে পুরোপুরি ঠিক হতে,তাই এখানে কোন রকম তাড়াহুড়ো করাটা সমীচীন হবে না।

আমার নিজের দৌড়ের ছোট্ট ক্যারিয়ারে অনেকবার ইনজুরিতে পড়েছি কখনও ট্রেনিং এর কারনে, কখনো ফর্মের কারনে কখনো অন্য কারনে, এবং আমি এটাও বুঝি ইনজুরি টাইমে নিজের মনকে বুঝানোটা কঠিন কিন্তু আমার এক্সপেরিয়েন্স এ প্রতিবার ইনজুরি থেকে ফিরে এসে আমি আগের থেকে বেটার রানার হয়েছি। তাই আপনি যদি মানসিকভাবে শক্ত থাকেন, তাহলে যেকোনো ইনজুরি থেকে ফিরে আসা এবং বেটার পারফর্ম করা সম্ভব।

আপনার যদি Runner’s Knee হয়ে থাকে, হতাশ হবেন না। এটি সাময়িক, কিন্তু আপনার দৌড়ানো চিরস্থায়ী। সঠিক পদ্ধতিতে কাজ করুন, ধৈর্য ধরুন, এবং আগের চেয়ে আরও শক্তিশালী হয়ে ফিরে আসুন।

আপনার অভিজ্ঞতা শেয়ার করুন!

আপনিও কি Runner’s Knee-এর সম্মুখীন হয়েছেন? কিভাবে ফিরে এসেছেন? আপনার গল্প শেয়ার করুন কমেন্টে!

#Running #RunnersKnee #InjuryRecovery #NeverGiveUp #SnigdhoIsRunning

1 year ago | [YT] | 4

Snigdho Is Running

Humbled and grateful to be featured in Prothom Alo, sharing my journey in the running world. The support and love pouring in from all of you mean the world to me. It's not just about my strides on the track; it's about the collective journey we're all on. Your encouragement fuels my passion for coaching, inspiring others, and pushing boundaries. Each step, each struggle, has shaped who I am today. Thank you for being a part of this incredible journey. Let's keep running towards our dreams—together. 🏃‍♂️💫

#Gratitude #RunningCommunity #Inspiration #bdrunners #aalps

BDRunners
AALPS
ProthomAlo

Skip the Carousel

1 2 3

2 years ago | [YT] | 20

Snigdho Is Running

📢 Important Announcement:

To ensure an exceptional experience, we've rescheduled our launch to 28th October. 🏃‍♀️🏃‍♂️

And the registration deadline is 25th October.

Our commitment to top-quality training remains unwavering. We appreciate your understanding and look forward to welcoming you on 28th October.

Stay tuned for more exciting updates! Get ready to lace up those running shoes and chase your fitness goals with us.

For Registration please fill up the form.

forms.gle/efktnW6CbMoXYNgR6

2 years ago | [YT] | 0

Snigdho Is Running

"My Trainees' Triumphs: A Collection of Success Stories and Achievements"

“I had been preparing for the Gprun 2023 for a month and a half with my mentor Snigdho. However, the event was postponed and I had to shift my focus to the Bangabandhu Dhaka Marathon 2023. Then I finished the half marathon comfortably with a time of 1 hour 56 minutes and no fatigue & pain. I realized that structured training helped me recover well. However, two days before the main race, I experienced back and knee pain and was feeling a bit nervous. But with the help of my mentor, I managed to overcome it and we came up with a new plan for the race. This helped me during the actual race. I started smoothly, but after the 3rd kilometer, I felt lonely as I'm not used to running alone. This made it difficult for me until the 7th kilometer, but when I saw other runners, I felt better and ran faster. Eventually, I won the race with a 15-minute gap from the second-place finisher and set my new personal record in 10km (48min 59sec). After the race, the first name that came in my mind was my mentor, coach Snigdho and running partner Rashed bhai. Without their support and guidance, this victory wouldn't have been possible. My coach Snigdho has been especially helpful in the past year and a half, helping me transform as a runner. I am very grateful to have him as my coach.”

- Badsha Faysal Kabir



As a Running Coach, it is incredibly satisfying to see an individual break through their own barriers and reach the pinnacle of success. The dedication and hard work that goes into training and preparing an individual for the competition is immense, and to see it all pay off in the form of a championship is truly rewarding.

Being a part of an individual's journey to success is a privilege and an honor. As a trainer, one gets to witness firsthand the incredible transformation that occurs as a person develops the necessary discipline, focus, and determination to succeed. To see the progress made and the barriers overcome is truly inspiring.

Badsha Bhai is an exemplary trainee who demonstrates dedication and commitment both in his training and professional life. It is a pleasure to work with him as he consistently pushes himself to break through his limits and set new milestones. Congratulation to you bhai. Miles to go.

#work #transformation #motivation #success #performancecoach #personalcoach #breakingbarriers #nolimits

3 years ago | [YT] | 1

Snigdho Is Running

There is something magical about running; after a certain distance, it transcends the body. Then a bit further, it transcends the mind. A bit further yet, and what you have before you, laid bare, is the soul.

Kristin Armstrong

Kristin Armstrong is a former professional cyclist (road bicycle racing). She is a three-time Olympic gold medalist and holds many other accolades. Prior to her professional cycling career, she was a junior olympian in swimming, a long distance runner in college and after that a triathlete.

4 years ago | [YT] | 17

Snigdho Is Running

The road to your dreams isn’t always easy to navigate, sometimes dotted with mountains to climb, obstacles to overcome—and hard, mind-numbing times that will make you feel like quitting. Just remember this if you get lost along the way: Anything worth having doesn’t come easy. So don’t turn back around. Don’t give up. Keep Smiling.

10k Champion
35 minute
Sylhet Half Marathon 2021

4 years ago | [YT] | 18